Niveles de Intensidad - Velocidad de Natación

24 febrero 2009 13 comentarios

En artículos anteriores comentamos una división en Niveles de Intensidad del Entrenamiento propuesta específicamente para el ciclismo, pero basada en principios básicos generales de la fisiología del ejercicio, propuesta por el Dr. A. Coggan y su aplicación a la carrera en Niveles de Intensidad - Velocidad de Carrera comparándola con las intensidades propuestas por J. Daniels.

Como ya hemos comentado los niveles son mas descriptivos que prescriptivos y apuntan a identificar las adaptaciones esperables en cada una de ellas, en lo que sigue presentamos una adaptación de estos niveles al entrenamiento de natación, en buena parte en línea con la propuesta del Dr. P. Skiba (Scientific Training For Triathletes / Triathlete’s Guide To Training With Power) y comparándolo con los ritmos de entrenamiento propuestos por el reconocido entrenador de natación Bill Sweetenham en su libro Championship Swim Training.

Uno de los aspectos diferenciales de la natación respecto a la carrera y el ciclismo es que el medio en el que nos desplazamos –agua- tiene una densidad que es unas 800 veces superior al aire y en consecuencia la potencia necesaria para aumentar la velocidad crece mucho más rápidamente y recíprocamente baja mucho más cuando disminuye la velocidad, por veremos que los niveles están muy “comprimidos” cuando los analizamos en función de la velocidad/ritmo de natación: pequeñas diferencias de velocidad implican grandes diferencias en el gasto energético por unidad de tiempo (potencia).

El otro aspecto diferencial, la mayor importancia que tiene el gesto técnico de nado en la economía de movimiento frente a las otras dos disciplinas, no tiene un impacto relevante en la definición de los niveles de intensidad que están asociados a los requerimientos metabólicos, aunque su importancia no puede dejar de ser enfatizada.

Siguiendo con la idea de utilizar como punto de anclaje de los niveles una intensidad que tenga una fuerte correlación con aquella que produce el máximo estado estable de lactato (MLSS) en natación puede utilizarse la Velocidad Crítica o el ritmo promedio en una prueba máxima de alrededor de 30' de duración (3000m para nadadores de elite y 2000m para amateurs).

A continuación presentamos los niveles con su correspondiente rango de velocidad en función de la Velocidad Umbral Funcional y el rango de ritmo propuesto Sweetenham representativo de ese nivel en función del mejor tiempo en 200m.

Para los ejemplos vamos a considerar que nuestro triatleta nada los 200m en 2'26" y los 500m e 6'30", su velocidad crítica la podemos estimar en 1'21"/100m y los niveles de intensidad según los dos esquemas comentados serían los siguientes:

Nivel 1 – Recuperación Activa

Velocidad “< “ 93% Velocidad Umbral Funcional En el orden de 20 seg/100m más lento que el mejor ritmo en 200m. Característica principal: aumento de la circulación para facilitar los procesos de recuperación y reparación, descanso sin inactividad., ejercicios técnicos de baja intensidad (A1). Ejemplo: 5x500 saliendo cada 9’ (trabajo y pausa) c/respiración bilateral

Nivel 2 – Resistencia Aeróbica

Velocidad = 93-97% Velocidad Umbral Funcional
Entre 15 y 20 seg/100m más lento que el mejor ritmo en 200m.

Característica principal: mejora de la resistencia a la fatiga de las fibras de contracción lenta, la duración es mas importante que la intensidad en este nivel. Mantenimiento aeróbico en la terminología de Sweetenham (A2).
Ejemplo: 10x400 en 6’ con 30” de pausa

Nivel 3 – Tempo

Velocidad = 97-99% Velocidad Umbral Funcional
Entre 10 y 15 seg/100m más lento que el mejor ritmo en 200m.

Entrenamiento aeróbico intensivo o desarrollo aeróbico en la terminología de Swetenham (A3).
Ejemplo: 10x300 en 4:10 con 20” de pausa

Nivel 4 – Umbral

Velocidad = 99-102% Velocidad Umbral Funcional
Entre 7 y 10 seg/100m más lento que el mejor ritmo en 200m, ritmo de 3000m en nadadores de elite, ritmo de 2000m en nadadores amateurs, velocidad crítica.

Característica principal: maximiza las adaptaciones metabólicas a nivel muscular, componente crítico para todas las distancias de competencias de resistencia/fondo.
Ejemplo: 10x200 en 2:40 saliendo cada 3’

Nivel 5 – VO2max

Velocidad = 102-109% Velocidad Umbral Funcional
Entre 5 y 7 segundos más lento que el mejor ritmo en 200m.

Característica principal: maximiza las adaptaciones cardiovasculares, componente importante para todas las distancias de competencias de resistencia/fondo.
Ejemplo: 10x100 en 1:15 con 30” de pausa

Nivel 6 – Capacidad Anaeróbica

Velocidad > 109% Velocidad Umbral Funcional
Menos de 4seg mas lento que el mejor ritmo de 200m y ritmo de carrera en pruebas cortas.

Característica principal: maximiza la mejora de la capacidad anaeróbica.
Ejemplo: 3x(3x100 saliendo cada 3’) con 100m de nado suave entre bloques

Nivel 7 – Sprint

No guarda relación con la Velocidad Umbral Funcional

Característica principal: sprints de 10 a 25m con recuperación completa
Ejemplo: 8x(10m sprint+15m con brazadas largas) con 1' de pausa

Es importante tener en cuenta que las adaptaciones al ejercicio forman un “contínuo” respecto de la intensidad y las divisiones en niveles o zonas son un tanto arbitrarias y apuntan a identificar las principales adaptaciones fisiológicas esperables en cada nivel, la siguiente tabla intenta reflejar esta relación: