El objetivo de este artículo es presentar una introducción al sistema de entrenamiento del ciclismo basado en la medición de potencia diseñado por el Dr. Andrew Coggan, PhD a partir de los principios fundamentales de la fisiología del ejercicio.
Si bien los conceptos presentados son particularmente útiles cuando uno tiene la posibilidad de entrenar utilizando un medidor de potencia, considero que es un material muy interesante aún cuando la guía sea la FC o la sensación subjetiva del esfuerzo percibido.
También veremos la similitud con el sistema de clasificación de intensidades de entrenamiento propuestas por Jack Daniels, PhD para el entrenamiento del atlétismo de fondo.
Intensidad de referencia y número de niveles
El sistema utiliza la potencia al Umbral Funcional como intensidad de referencia para la definición de los niveles debido a que integra el VO2max, el porcentaje del VO2max que puede mantenerse en función de la duración del esfuerzo y la eficiencia, constituyendo el principal determinante del rendimiento en el ciclismo de fondo.
Divide la intensidad en 7 niveles contiguos (ver Niveles de Intensidad mas adelante), esta división es, en alguna medida, arbitraria dado que las respuestas fisiológicas a la intensidad del ejercicio forman un contínuo.
En la Tabla de Adaptaciones por nivel se describen las adaptaciones fisiológicas primarias que se espera resulten del entrenamiento en cada nivel, aunque obviamente las adaptaciones que realmente se produzcan estarán influenciadas por factores tales como el grado de entrenamiento inicial, la duración de cada entrenamiento, las pausas entre intervalos, etc.
Lineamientos de FC
Relacionar los niveles basados en potencia con rangos de FC es difícil debido a la variablidad inherente de la respuesta de la Frecuencia Cardíaca (FC) al ejercicio así como a las diferencias individuales en la relación Potencia-FC, aún cuando se tome la FC al umbral funcional como referencia. Con estas salvedades se establecen lineamientos básicos para la utilización de FC como guía de entrenamiento. Adicionalmente es necesario tener en cuenta que la FC tiene una respuesta a los cambios de intensidad con una vida media de aprox. 30seg.
Esfuerzo Percibido
Otra posibilidad para valorar la intensidad es la utilización de la Percepción Subjetiva del Esfuerzo, en este caso el Dr. Coggan prefirió la escala de 10 puntos en lugar de la original de Borg de 20 puntos considerando que reconoce explícitamente la respuesta no-lineal de muchas variables fisiológicas (ej. concentración de lactato), tal como se definen en la Tabla de Escalas de Esfuerzo Percibido. Dado que la percepción del esfuerzo se incrementa con el paso del tiempo, aún a intensidad constante, los rangos se refieren a la percepción que se tiene del esfuerzo en una etapa temprana de la sesión y/o de los intervalos.
Niveles de Intensidad
Nivel 1 - Recuperación Activa
Potencia Promedio menor al 55%FT
FC Promedio menor al 69%FT
Esfuerzo Percibido menor a 2
Descripción:"Revoleando" o "rodar suave", es decir un nivel de intensidad demasiado bajo para inducir adaptaciones fisiológicas significativas. Mínima sensación de esfuerzo. No requiere concentración para mantener el ritmo y la conversación ininterrumpida es posible en este nivel. El uso normal es la recuperación activa después de esfuerzos importantes o para salidas “sociales”.
Ejemplo: Rodar 1h a Nivel 1, la intensidad puede subir al nivel 2 pero el promedio debería mantenerse en el nivel 1.
Nivel 2 - Resistencia Aeróbica
Potencia Promedio 56-75%FT
FC Promedio 69-83%FT
Esfuerzo Percibido 2-3
Descripción: Ritmo al que se puede rodar “todo el día”, típico de los entrenamientos largos y lentos (LSD). La sensación de esfuerzo es baja pero puede subir temporariamente (Ej. en cuestas). Solo se requiere foco para mantener el esfuerzo en la banda superior del rango. La respiración es mas regular que en el nivel 1, pero todavía es posible la conversación continua. Es posible entrenar diariamente en este nivel (en la medida que la ingesta de CHO sea adecuada) con duraciones moderadas (Ej. 2hs), pero la recuperación completa de entrenamientos muy largos puede demorar mas de 24hs.
Ejemplo: Rodar 2hs a Nivel 2 en promedio, la intensidad puede subir temporariamente a nivel 3 en la medida que se compense con períodos similares a nivel 1.
Nivel 3 - Tempo
Potencia Promedio 76-90%FT
FC Promedio 84-94%FT
Esfuerzo Percibido 3-4
Descripción: Intensidad típica de los entrenamientos tipo Fartlek, o un pelotón “a ritmo”. La sensación de esfuerzo es mayor que en el nivel 2 y requiere foco para mantener la intensidad sin que baje al nivel 2. La respiración es mas profunda y rítmica que en el nivel 2 y la conversación comienza a ser entrecortada. La recuperación de las sesiones de nivel 3 es mas difícil pero aún es posible hacerlo en días consecutivos en la medida que la duración no sea excesiva y la ingesta de CHO, adecuada.
Ejemplo: 15' entrada en calor a nivel 1/2 + 1h30 a nivel 3 (ritmo parejo) + 15' nivel 1/2
Nivel 4 - Umbral
Potencia Promedio 91-105%FT
FC Promedio 95-105%FT (puede que no se alcance en las etapas iniciales)
Esfuerzo Percibido 4-5
Descripción: Justo por debajo o por arriba del umbral funcional, teniendo en cuenta duración, entrenamiento actual, condiciones ambientales, etc. Sensación continua de esfuerzo. La conversación es difícil debido a la profundidad y frecuencia de la respiración. El esfuerzo es suficientemente alto como para que sostener esta intensidad en forma continua sea costoso a nivel mental, de allí que normalmente se realice en bloques de 10 a 30 minutos de duración. Es posible entrenar días consecutivos a nivel 4, pero estos entrenamientos generalmente deberían realizarse solo cuando uno está suficientemente recuperado como para poder mantener la intensidad.
Ejemplo: 15' entrada en calor a nivel 1/2 + 5x(1' a nivel 4)(1' a nivel 1) + 2x20' a nivel 4 con 5' a nivel 1 como recuperación + 15' a nivel 1/2
Nivel 5 - VO2 Max
Potencia Promedio 106-120%FT
FC Promedio mayor al 106%FT (puede que no se alcance debido al retraso en la respuesta de la FC y al techo de la FCMax)
Esfuerzo Percibido 6-7
Descripción: Intensidad típica de los intervalos largos orientados a incrementar el consumo máximo de oxígeno (3 a 8 minutos). Fuerte sensación de esfuerzo y fatiga muscular, es difícil sumar mas de 30-40min en este nivel. La conversación no es posible debido a la respiración agitada. Solo debería realizarse cuando la recuperación es adecuada, no es aconsejable entrenar a nivel 5 en días sucesivos, aún si fuera posible.
Ejemplo: 15' entrada en calor a nivel 1/2 + 5x(1' a nivel 4)(1' a nivel 1) + 6x5' a nivel 5 con 5' a nivel 1 como recuperación + 15' a nivel 1/2
Nivel 6 - Capacidad Anaeróbica
Potencia Promedio mayor al 121%FT
FC Promedio N/A
Esfuerzo Percibido mayor que 7
Descripción: Intervalos cortos (30 segundos a 3 minutos) de alta intensidad orientados a incrementar la capacidad anaeróbica. La FC no es útil como guía de intensidad debido a la naturaleza no estacionaria del esfuerzo. Severa sensación de esfuerzo y fatiga, conversación imposible. Normalmente no se intenta entrenar en días consecutivos a nivel 6.
Ejemplo: 15' entrada en calor a nivel 1/2 + 5x(1' a nivel 4)(1' a nivel 1) + 10x1' a nivel 6 con 3' a nivel 1 como recuperación + 15' a nivel 1/2
Nivel 7 - Potencia NeuromuscularPotencia Promedio N/A
FC Promedio N/A
Esfuerzo Percibido Máximo
Descripción: Esfuerzos muy cortos de muy alta intensidad (Ej. Saltos, arranques de parado, sprints cortos) que generalmente afectan mas el sistema muscoloesquelético que el metabólico. La potencia es útil como guía pero solo en relación a esfuerzos anteriores de la misma duración, no en relación al umbral funcional.
Ejemplo: 15' entrada en calor a nivel 1/2 + 5x(1' a nivel 4)(1' a nivel 1) + 10 sprints de 10" con recuperación completa + 15' a nivel 1/2
Adaptaciones fisiológicas y de rendimiento esperables para los niveles de entrenamiento 1-7:
Escalas de Esfuerzo Percibido modificada de 10 puntos:
Analogía con las intensidades propuestas por Daniels
El sistema propuesto por Coggan guarda similitudes conceptuales con las propuestas de Jack Daniels para el atletismo de fondo, por ej.
- El ritmo E/L (fácil/largo) de Daniels sería la frontera superior del nivel 2.
- El ritmo MP (maratón) sería un ejemplo de entrenamiento a nivel 3.
- Los entrenamientos a ritmo T (umbral) son casos típico de entrenamiento a nivel 4
- Los entrenamientos a ritmo I (intervalos/VO2max) tienen las características de los entrenamientos de nivel 5
- Los entrenamientos a ritmo R (repeticiones) tienen la estructura típica de los entrenamientos de nivel 6
PS: esta última parte está tratada con mayor amplitud en el artículo: Niveles de Intensidad - Velocidad de Carrera
Fuente: una presentación completa en inglés puede encontrarse en: Training and racing using a power meter: an introduction
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