Ale Martinez Triathlon

La evidencia experimental sugiere que el rango de velocidades en el que la gran mayoría de los amateurs completan los 42195 metros de la marathon, considerada como evento separado o como parte de un triatlón de larga distancia (IronMan), se ubica en el rango en el que una combinación de correr y caminar de manera alternada sería más eficiente que correr de manera contínua. En esta nota analizaremos esta hipótesis a la luz de una publicación que evalúa la auto-selección que ocurre naturalmente en función de la velocidad promedio fijada como objetivo.

Si bien el clima frío no afecta tanto el entrenamiento de carrera como el de ciclismo muchas veces resulta conveniente por cuestiones de horario, lugar para correr o condiciones climáticas adversas, la utilización de una cinta motorizada para llevarlo a cabo. La posibilidad de variar la inclinación permite simular cuestas y modificar la intensidad para la misma velocidad de carrera. Una duda frecuente es la equivalencia entre los entrenamientos en cinta y los realizados en el exterior, ese es el tema principal de esta nota.

Analizaremos una adaptación a la carrera en llano de la división en niveles de intensidad del entrenamiento propuesta el Dr. A. Coggan para el ciclismo y basada en principios básicos generales de la fisiología del ejercicio.
Los niveles planteados son descriptivos, no prescriptivos, y apuntan a identificar las adaptaciones esperables en cada una de ellos, en lo que sigue presentamos una adaptación de estos niveles al entrenamiento de carrera, en buena parte en línea con la propuesta del Dr. P. Skiba  y comparándolo con los ritmos de entrenamiento propuesto por el notable entrenador y fisiólogo Dr. Jack Daniels.

¿Que significa correr bien en un triathlon de acuerdo a nuestras capacidades individuales ?
O puesto en otros términos: ¿ que es lo mejor que podemos esperar de acuerdo a nuestro nivel como corredores ?
Para tratar esta pregunta desde un punto de vista mas formal utilizamos el método planteado por Jack Daniels, renombrado entrenador de atletismo y autor del libro Daniels' Running Formula.
A partir del estudio de la intensidad relativa (%VO2max) que es posible sostener para una determinada duración de carrera, Daniels vincula los rendimientos "equivalentes" para distintas distancias en una tabla indexada por un valor que denomina VDOT.

¿ Qué es el VDOT ?

Desde el punto de vista práctico es una manera rápida de referirse a una fila de las tablas de Daniels.
La historia completa es un poco mas compleja: el nombre viene del hecho que el VO2max es un caudal (ml/kg/min) y por lo tanto la notación es con un punto arriba, punto en inglés es DOT, de ahí Daniels tomó V (por VO2max) y DOT (por el punto): VDOT
¿ Por qué no usó directamente VO2max ?
Porque el VDOT no es el VO2max, es un valor de VO2max que pemitiría conseguir los tiempos de la tabla con una economía de carrera estándar prefijada. Si la economía de carrera del atleta es peor que la que usó Daniels para construir las tablas, el VO2max real será mayor que el VDOT y viceversa.
La función del VDOT es servir como un índice de "equivalencia" entre tiempos de carrera en diferentes distancias.

¿ Que intensidades relativas se pueden sostener en un triathlon ?

La intensidad relativa la consideraremos en base al umbral funcional, definido como el ritmo maximo que se puede sostener por 1 hora (FT-Pace), también conocido como T-Pace en la terminología de Daniels.

• Para la maratón del IM usaremos la estimación de un entrenador de triathlon de nivel interrnacional (Paulo Sousa), el sostiene que una buena maratón en el IM debería estar entre el 75% y el 80% del ritmo correspondiente al umbral funcional.

• Entre 90 y 95% es un buen objetivo para HIM (el 95% coincide con el ritmo de marathon estimado por Daniels, M-Pace).
• El ritmo correspondiente a 21k en ruta (o el calculado si el atleta no compite en esa distancia) es un buen objetivo para un olímpico (a nivel elite un tiempo total unos 90" mas lento que los 10k solos, conicidente con lo que se observa en los mejores atletas)
• El ritmo de 10k en calle/pista es un buen objetivo para sprint/short (5k)