Analizaremos una adaptación a la carrera en llano de la división en niveles de intensidad del entrenamiento propuesta el Dr. A. Coggan para el ciclismo y basada en principios básicos generales de la fisiología del ejercicio.
Los niveles planteados son descriptivos, no prescriptivos, y apuntan a identificar las adaptaciones esperables en cada una de ellos, en lo que sigue presentamos una adaptación de estos niveles al entrenamiento de carrera, en buena parte en línea con la propuesta del Dr. P. Skiba y comparándolo con los ritmos de entrenamiento propuesto por el notable entrenador y fisiólogo Dr. Jack Daniels.
El sistema propuesto por el Dr. Coggan consta de 7 niveles (ver Niveles de Intensidad del Entrenamiento), en esta adapatación la intensidad estará definida en función de la velocidad de carrera dado que, en terreno llano, el gasto energético es proporcional a la velocidad, sino consideramos la contribución de la resistencia aerodinámica que es relativamente menor.
El punto de anclaje elegido para definir la intensidad correspondiente a los niveles es el máximo ritmo promedio que el atleta puede mantener en una carrera de 1h de duración a la que llamaremos Velocidad Umbral Funcional (T-Pace o Ritmo Umbral en la terminología de Daniels).
A continuación presentamos los niveles con su correspondiente rango de velocidad en función de la Velocidad Umbral Funcional y el ritmo propuesto por Daniels representativo de ese nivel.
Nivel 1 – Recuperación Activa
Velocidad < 80% Velocidad Umbral Funcional Característica principal: aumento de la circulación para facilitar los procesos de recuperación y reparación, descanso sin inactividad. Para los triatletas son mejores opciones de recuperación activa el ciclismo o la natación de baja intensidad.
Nivel 2 – Resistencia Aeróbica
Velocidad = 80-87% Velocidad Umbral FuncionalNivel 3 – Tempo
Ritmo fácil/largo de Daniels (E/L-Pace) = 80% Velocidad Umbral Funcional
Característica principal: mejora de la resistencia a la fatiga de las fibras de contracción lenta, la duración es mas importante que la intensidad en este nivel.
Velocidad = 88-95% Velocidad Umbral FuncionalNivel 4 – Umbral
Ritmo de Maratón de Daniels (M-Pace) = 94% Velocidad Umbral Funcional
Característica principal: entrenamiento de ritmo de carrera para competencias de larga distancia tales como Medio Ironman y Maratón, Sweet-Spot Training.
Velocidad = 95-105% Velocidad Umbral FuncionalNivel 5 – VO2max
Ritmo umbral de Daniels (T-Pace) = Velocidad Umbral Funcional (por definición)
Característica principal: maximiza las adaptaciones metabólicas a nivel muscular, componente crítico para todas las distancias de competencias de resistencia/fondo.
Velocidad = 106-115% Velocidad Umbral FuncionalNivel 6 – Capacidad Anaeróbica
Ritmo de Intervalos de Daniels (I-Pace) = 109% Velocidad Umbral Funcional
Característica principal: maximiza las adaptaciones cardiovasculares, componente importante para todas las distancias de competencias de resistencia/fondo (ver Velocidad/Potencia Aeróbica Máxima).
Velocidad > 115% Velocidad Umbral FuncionalNivel 7 – Potencia Neuromuscular
Ritmo de Repeticiones de Daniels (R-Pace) = 117% Velocidad Umbral Funcional
Característica principal: maximiza la mejora de la capacidad anaeróbica y se considera que induce mejoras en la economía de carrera.
No guarda relación con la Velocidad Umbral FuncionalEs importante tener en cuenta que las adaptaciones al ejercicio forman un “contínuo” respecto de la intensidad y las divisiones en niveles o zonas son un tanto arbitrarias y apuntan a identificar las principales adaptaciones esperables en cada nivel, la siguiente tabla intenta reflejar esta relación:
Característica principal: sprints, multi-saltos, ejercicios pliométricos funcionales para la carrera, etc. trabajos cortos y de alta intensidad que generalmente afectan más el sistema músculo-esquelético que el metabólico. Existe evidencia que induce mejoras en la economía de carrera.
Para ver un caso concreto supongamos que un atleta amateur corre 15km en 1h, los niveles serían:
Algunos ejemplos de entrenamiento en cada nivel para un atleta de este nivel siguiendo las recomendaciones adaptadas de Daniels:
Nivel 2 – Resistencia Aeróbica
1h30’ de carrera contínua a ritmo promedio alrededor de 5 min/kmNivel 3 – Tempo
La duración puede extenderse hasta 2hs.
10’ entrada en calorNivel 4 – Umbral
45’ de carrera contínua a 4:15 min/km
5’ de vuelta a la calma
La duración de la parte principal hasta 1h30’
15’ entrada en calorNivel 5 – VO2max
5 alargues de 100m con recuperación caminando
4x1500 en 6’ con 1’ de recuperación
10’ de vuelta a la calma
La duración del intervalo entre 6 y 12 minutos, la pausa es menor al 20% de la duración del intervalo y la suma de los intervalos no debería superar el 10% del volumen semanal (puede extenderse hasta el 12% para triatletas).
15’ entrada en calorNivel 6 – Capacidad Anaeróbica
5 alargues de 100m con recuperación caminando
4x1000 en 3’40” con 3’20 de recuperación activa
10’ de vuelta a la calma
La duración del intervalo menor a 5’, la pausa menor o igual al intervalo y la suma de los intervalos no debería superar el 8% del volumen semanal (hasta el 10% para triatletas).
20’ entrada en calorPara la estimación del ritmo umbral se pueden utilizar la Curva de Fatiga si se cuenta con al menos 2 marcas recientes en carreras de pedestrismo, si se cuenta con solo una entre 5k y 21.1k se pueden utilizar las Tablas de Daniels para obtener el T-Pace, si no se cuenta con ninguna es buena idea buscar una marca!
5 alargues de 100m con recuperación caminando
5x300 en 1’ con 3’ de recuperación activa
10’ de vuelta a la calma
La duración del intervalo menor a 2’, la pausa mayor o igual al doble del intervalo y la suma de los intervalos no debería superar el 5% del volumen semanal (hasta 6% para triatletas).
La planilla VDOTTriatlon.xls facilita la realización de estos cálculos y trata de relacionarlos con los parciales de pedestrismo en triatlón.
Referencias: Daniels Running Formula, Scientific Training For Triathletes y Triathlete’s Guide To Training With Power.
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