Ale Martinez Triathlon

La noción del Sweet Spot[*] como un rango de intensidades especialmente efectivo para mejorar la potencia/ritmo correspondiente al umbral funcional fue presentada recientemente por el Dr. Andrew Coggan pero sus antecedentes se remontan en el tiempo, en particular podemos citar las ideas propuestas por el notable entrenador neocelandés Arthur Lydiard.

¿ Por que es importante mejorar el umbral funcional ?

El umbral funcional (FT por sus iniciales en inglés), definido como la máxima intensidad que es posible sostener durante una hora, es el principal determinante del rendimiento en los eventos de fondo.
Desde el punto de vista fisiológico está fuertemente correlacionado con la máxima intensidad que se puede mantener sin que el lactato aumente continuamente (MLSS por sus iniciales en inglés).
En ciclismo la medida objetiva de la intensidad es la potencia (watts) y el umbral funcional corresponde a la máxima intensidad promedio que se puede mantener en una contrarreloj de aprox. 1h, la distancia estándar de 40km es una buena aproximación pero existen otros métodos para determinarla. En pedestrismo la noción de ritmo de umbral (T-Pace) de Daniels es conceptualmente equivalente.
En el artículo Umbral Funcional se puede encontrar una descripción mas detallada.

¿ Que es el Sweet Spot ?Si bien el concepto es subjetivo y por lo tanto es difícil establecer lineamientos exactos, el Dr. Coggan sostiene que se ubica entre el 75% y el 100% de la intensidad correspondiente al umbral funcional, esencialmente cubre los niveles/zonas de entrenamiento: “Tempo/L3” y “Umbral/L4” mas la parte superior de “Resistencia/L2” (ver Niveles de Intensidad de Entrenamiento).

El siguiente gráfico –gentileza del Dr. Coggan- es ilustrativo al respecto:


La idea es que por debajo de este rango el estímulo de entrenamiento no es suficientemente intenso, mientras que por encima ocurre que: a) no es posible realizar el volúmen necesario o b) la naturaleza de las adaptaciones fisiológicas que se obtienen comienza a cambiar.

En el medio se ubica un rango (sweet spot) en el cual la combinación de volumen e intensidad parecería maximizar la carga de entrenamiento conduciendo a las mayores adaptaciones.

Esto no quiere decir que el principio de especificidad no aplique, de hecho lo hace, por ejemplo las pedaleadas largas a intensidades moderadas son una de las mejores manera de mejorar la habilidad de mantener una potencia elevada por largo tiempo mientras que intervalos cortos de alta intensidad parecen ser el mejor modo de elevar la potencia sostenible.Aún así existe una considerable interacción, es decir salidas largas a intensidad moderada tienden a elevar la potencia al umbral y los intervalos de umbral tienden a elevar la potencia que uno puede mantener en pedaleadas largas, esta es una de las razones por las cuales –contrariamente a la creencia popular- aún los triatletas de larga distancia deberían hacer intervalos de umbral.

Advertencia Final

Sin importar la cantidad de Sweet Spot Training que uno acumule cuando se llega al límite personal respecto a la mejora del umbral funcional la única “solución” es aumentar la intensidad para tratar de subir ese techo e intentar obtener el máximo rendimiento, es en este punto donde las cosas se ponen realmente “interesantes”…

PS: Para una discusión actualizada y más apropiada para atletas avanzados ver: Entrenamiento Polarizado

[*] En las raquetas y paletas el término Sweet Spot identifica el área mas efectiva de pegada.