Ale Martinez Triathlon

Entender las indiscutibles ventajas aerodinámicas de la posición específica de triatlón (ver por ej. Potencia y Aerodinámica en el Ciclismo: aplicación al triatlón de larga distancia) es un buen comienzo pero la siguiente cuestión es ¿ como se lleva a la práctica de una manera que sea biomecánicamente eficiente ?

Cuando comencé a estudiar esta problemática hace varios años la principal fuente de referencia fué el trabajo de Dan Empfield, fundador de QR, inventor de la geometría específica de triatlón y creador de la página de Internet http://www.slowtwitch.com/, pero no era posible obtener un servicio personalizado de estas características en Argentina (y en muchos otros países fuera de EEUU).

En la actualidad su trabajo sigue marcando el camino en el área y continúa siendo una de las mejores fuente de información si uno quiere entender el problema, adicionalmente mediante su programa de capacitación y certificación ha formado profesionales en condiciones de brindar este servicio en mayor cantidad de lugares.

Hechas estas aclaraciones intentaré presentar algunas ideas básicas de la metodología FIST de Dan Empfield para la posición en bicicletas de triathlon.

Conceptos básicos

La primera y mas importante decisión a tomar para conseguir una buena posición en la bici es que tipo de "geometría" vamos a utilizar.

Los tres posiciones esquematizadas en la figura siguiente (cortesía Dan Empfield) representan posiciones perfectamente adecuadas para competir en triatlón:

Una característica común a las tres es que el ángulo en el que funciona la musculatura de la pierna y cadera sea biomecánicamente eficiente.

El ángulo esquematizado -"ángulo de cadera"- tiene como vértice la articulación de la cadera y se forma con las líneas trazadas:

1. a la inserción de la clavícula en el hombro
2. al eje del pedal cuando este se encuentra en la prolongación de la línea formada por el caño piantón (el del asiento).

Este ángulo debe tratar de mantenerse en el entorno de 90 grados a fin de permitir un pedaleo eficiente.

1. Si nuestro objetivo es una posición confortable aunque no espcialmente aerodinámica el ciclista verde es nuestro modelo: asiento retrasado y (relativamente) alto en el área frontal, es una opción muy común en pruebas de pelotón en general y triatlón con drafting en particular.
   Esta posición no requiere aerobar y los beneficios de su utilización son marginales, es la típica posición de ruta con bicicletas cuyo ángulo del piantón es de 72 a 74 grados con forma curva y shifters integrados.
2. Cuando queremos mejorar el comportamiento aerodinámico es necesario disminuir el área frontal, esto se realiza agregando aerobars y ubicando la forma en una posición mas baja, para mantener el ángulo de cadera es necesario "rotar" la posición del ciclista hacia adelante (tomando la caja pedalera como eje de esta rotación).
   En esta posición se sigue utilizando la forma curva con shifters integrados con el agregado de un aerobar corto y el ángulo del piantón se sitúa en los 75-76 grados, se la conoce como posición multisport y es muy versátil, aunque no especialmente aerodinámica. El ciclista rojo es un ejemplo de esta posición.
3. Cuando queremos optimizar el comportamiento aerodinámico para triatlón sin drafting es posible bajar mas el frente, esto requiere que le ciclista "rote" mas aún hacia adelante permitiendo la utilización de aerobars de largo completo (habitualmente con bar-end shifters para tener los cambios al alcance de la mano en posición aero), para esto la geometría de la bici tiene un ángulo de 77 hasta 81 grados. El ciclista negro es un ejemplo de esta posición. Se la suele llamar posición "americana"

Al utilizar un aerobar completo es necesario prestar atención a otro ángulo: el ángulo del hombro, si este ángulo es aproximadamente 90 grados el apoyo se realiza fundamentalmente por palancas óseas y disminuye la necesidad de sostén muscular aumentando sustancialmente el confort y la posibilidad de mantener esta posición por períodos largos de tiempo, esquemáticamente los dos ángulos a tener en cuenta para una buena posición de triatlón:
Volviendo al esquema inicial es claro que los ángulos que determinan el comportamiento biomecánico del ciclista se mantienen, desde la posición de ruta a 73 grados hasta la posición específica de triatlón a 80 grados.

En el proceso el frente de la bicicleta tiene que ser progresivamente mas bajo y el centro de gravedad del ciclista se desplaza progresivamente hacia adelante, para mantener la buena capacidad de conducción la geometría de la bici cambia adelantando la rueda trasera y relajando el ángulo de horquilla.


Las características citadas son las que distinguen un cuadro diseñado para su utilización en posición aero de un cuadro de ruta y son la razón por la que no es conveniente la "conversión" de una bicicleta con geometría de ruta a bici de tría o viceversa.

El diseño de cada una está optimizado para una aplicación particular, incluyendo la selección de la forma y los aerobars, y cuando la posición que se busca coincide con la prevista en el diseño de la bici el proceso de posicionamiento se simplifica y los resultados son superiores (ver Bicis específicas de Triathlon y Bicis de ruta en el triathlon).

¿ Que Posición es mejor ?

La respuesta depende de varios factores pero quizá el mas importante es el uso que pensamos hacer de la bici y la importancia que tiene el rendimiento para nosotros.

Si corremos o pensamos correr triatlón con drafting las opciones válidas son la posición de ruta o la posición multisport con forma curva y aerobar corto debido existen restricciones reglamentarias a la utilización de la posición americana en pelotón, orientadas a la prevención de accidentes. Un factor a tener en cuenta para decidir entre ambas es la proporción del tiempo que pensamos pedalear en el aerobar (s/drafting) vs el tiempo a rueda. En este caso se puede utilizar una bici con geometría de ruta (72 a 74 grados) o una bici de uso dual (75 a 76 grados), ver Bicis de ruta en el triathlon.

Si la bici la vamos a utilizar solo para triatlón sin drafting (especialmente larga distancia) y estamos interesados en el rendimiento (no solamente en completar la prueba) empieza a ser conveniente la posición americana.
La bici en este caso debería tener geometría específica para triatlón (77 a 80 grados) y aerobar largo con bar-end shifters (cambios en el alargue), ver Bicis específicas de Triathlon.

En una nota posterior se analizan artículos publicados en la literatura científica relacionados con estas afirmaciones: Influencia de la posición en el ciclismo y la transición a la carrera

Altura del asiento

Existen varios métodos para determinar la altura correcta del asiento, uno de ellos es el método subjetivo que consiste en realizar pequeños ajustes hasta que se "sienta bien" y es el que se suele utilizar para el ajuste final.
Otro método mas preciso (dependiendo de los conocimientos de quien realiza las mediciones) consiste en medir el ángulo formado tomando como vértice la articulación de la rodilla cuando la palanca se encuentra en la prolongación de la línea definida por el caño del asiento (real o virtual si la bici no lo tiene).
Las líneas para medir el ángulo se trazan utilizando como puntos las salientes óseas de la rodilla, la cadera y el tobillo.
Este ángulo debe estar en el rango de 145 a 155 grados, cuanto mas avanzada sea la posición es mas conveniente el rango de 150 a 155 grados, aunque hay que tener en cuenta las técnica de pedaleo y las preferencias personales.
Es necesario que las mediciones se realicen en condiciones normales de pedaleo (no en "pose") para obtener valores reales.
En el siguiente gráfico está esquematizado el método:


Un desarrollo adicional de este tema se puede encontrar en el artículo: Altura del Asiento

Ángulo Efectivo = arc cos (O / A)

Fórmula de Verificación (actualizada octubre 2010)

Un vez que decidimos que tipo de posición queremos tener la posición horizontal del asiento queda determinada en conjunto con la altura del frente a fin de mantener un ángulo de aproximadamente 90 grados en la cadera, lo mismo ocurre con el largo del stem y las extensiones a fin de lograr un ángulo de 90 grados en el hombro.

La verificación/modificación de la altura del asiento completaría esta versión simplificada del ajuste de la posición. ¿ Como podemos saber si la posición a la que llegamos es razonable ?

Dan Empfield (Devising a static tri-fit system) propone una fórmula que relaciona la altura del asiento y el ángulo efectivo con la diferencia de altura entre el asiento y los apoyos para esta verificación.

En el siguiente esquema se puede ver como tomar las medidas:
A= distancia desde el eje de la caja pedalera a la parte superior del asiento (en su punto medio)
B= retroceso del asiento medido desde el eje de la caja pedalera a la punta del asiento
C= distancia desde la punta del asiento hasta la punta de las extensiones
D= distancia desde la punta del asiento hasta el inicio de los apoyos
E= diferencia de nivel entre la parte superior del asiento y la parte superior de los apoyos

Para calcular el ángulo efectivo podemos a la mitad del asiento podemos usar el cálculo del punto anterior o la siguiente forma equivalente sumando la mitad del largo del asiento al retroceso (tener en cuenta que si la punta del asiento queda por delante del eje el retroceso es negativo, es decir se resta en valor absoluto):

Ángulo Efectivo = arc cos (((largo del asiento)/2 + B) / A)

E = .005*A^2 + 0.0075(Ángulo Efectivo)*A - 0.7775*A

La idea es que si el valor de E medido está dentro del rango (+/- 1.5 cm) calculado la posición es probablemente bastante razonable, una posición mas agresiva puede dar un valor menor y esto es bueno solo en la medida que no comprometa la producción de potencia y la capacidad de permancer en la posición el tiempo necesario.

La distancia desde la punta del asiento al extremo de las extensiones y los apoyos se puede estimar como:

C = 0.72*(altura del atleta) - 0.67*A

D = 0.58*C

Si bien estas fórmulas también pueden usarse para tener una idea inicial de la posición es importante no perder de vista que las fórmulas reflejan una posición promedio que, no necesariamente, va a ser la más adecuada para cada caso particular, es decir que no reemplazan un fitting dinámico realizado por un profesional capacitado y con buen criterio.

Relación con la geometría del cuadro y la configuración del frente

Una vez confirmados los parámetros de las posición -y no antes- tenemos realmente los elementos necesarios para la selección del modelo y tamaño del cuadro y la configuración del frente, en particular podemos calcular el Stack y Reach efectivo hasta los apoyos, es decir la distancia vertical y horizontal desde el eje de la caja pedalera:

Reach efectivo a los apoyos = D - B

Stack efectivo a los apoyos = A * seno (Ángulo Efectivo) - E

Para seleccionar el cuadro es necesario tener en cuenta que el Reach efectivo a los apoyos depende del Reach propio del cuadro más el avance del stem y la posición de los apoyos sobre la forma.

De la misma manera el Stack efectivo a los apoyos incluye el Stack propio del cuadro más la altura de la tapa del movimiento de dirección (1 a 2cm), los separadores por debajo del stem (preferentemente no más de 2cm), el alto del stem (alrededor de 2cm), la diferencia de altura que pueda generar si no es horizontal y la altura de los apoyos sobre la forma.

Para datos de Stem y Reach ver Selección del Tamaño del Cuadro y Variaciones geométricas en las bicicletas para triathlon.
Como ayuda con estos cálculos se puede utilizar la Planilla Excel Tri Bike Fit Calc, tener en cuenta que los valores calculados pueden (y debieran) ser ajustados de acuerdo a las preferencias individuales y esto provoca el re-cálculo de los valores dependientes, por ejemplo el valor de retroceso está calculado para la altura del asiento (estimada a partir de la entrepierna y las palancas) y el ángulo efectivo elegido pero si modificamos la altura del asiento o el retroceso el ángulo efectivo se re-calcula y también los parámetros que depende de él.

Información adicional: en notas posteriores analizamos algunos Lineamientos para una buena posición aerodinámica y se pueden observar las posiciones de varios triatletas profesionales filmados en cámara lenta durante el campeonato mundial de Hawaii del año 2009, ver Kona '09: videos en cámara lenta y equipamiento de ciclismo.