¿ Por que es importante mejorar el umbral funcional ?
El umbral funcional (FT por sus iniciales en inglés), definido como la máxima intensidad que es posible sostener durante una hora, es el principal determinante del rendimiento en los eventos de fondo.
Desde el punto de vista fisiológico está fuertemente correlacionado con la máxima intensidad que se puede mantener sin que el lactato aumente continuamente (MLSS por sus iniciales en inglés).
En ciclismo la medida objetiva de la intensidad es la potencia (watts) y el umbral funcional corresponde a la máxima intensidad promedio que se puede mantener en una contrarreloj de aprox. 1h, la distancia estándar de 40km es una buena aproximación pero existen otros métodos para determinarla. En pedestrismo la noción de ritmo de umbral (T-Pace) de Daniels es conceptualmente equivalente.
En el artículo Umbral Funcional se puede encontrar una descripción mas detallada.
¿ Que es el Sweet Spot ?Si bien el concepto es subjetivo y por lo tanto es difícil establecer lineamientos exactos, el Dr. Coggan sostiene que se ubica entre el 75% y el 100% de la intensidad correspondiente al umbral funcional, esencialmente cubre los niveles/zonas de entrenamiento: “Tempo/L3” y “Umbral/L4” mas la parte superior de “Resistencia/L2” (ver Niveles de Intensidad de Entrenamiento).
El siguiente gráfico –gentileza del Dr. Coggan- es ilustrativo al respecto:
La idea es que por debajo de este rango el estímulo de entrenamiento no es suficientemente intenso, mientras que por encima ocurre que: a) no es posible realizar el volúmen necesario o b) la naturaleza de las adaptaciones fisiológicas que se obtienen comienza a cambiar.
En el medio se ubica un rango (sweet spot) en el cual la combinación de volumen e intensidad parecería maximizar la carga de entrenamiento conduciendo a las mayores adaptaciones.
Esto no quiere decir que el principio de especificidad no aplique, de hecho lo hace, por ejemplo las pedaleadas largas a intensidades moderadas son una de las mejores manera de mejorar la habilidad de mantener una potencia elevada por largo tiempo mientras que intervalos cortos de alta intensidad parecen ser el mejor modo de elevar la potencia sostenible.Aún así existe una considerable interacción, es decir salidas largas a intensidad moderada tienden a elevar la potencia al umbral y los intervalos de umbral tienden a elevar la potencia que uno puede mantener en pedaleadas largas, esta es una de las razones por las cuales –contrariamente a la creencia popular- aún los triatletas de larga distancia deberían hacer intervalos de umbral.
Advertencia Final
Sin importar la cantidad de Sweet Spot Training que uno acumule cuando se llega al límite personal respecto a la mejora del umbral funcional la única “solución” es aumentar la intensidad para tratar de subir ese techo e intentar obtener el máximo rendimiento, es en este punto donde las cosas se ponen realmente “interesantes”…
PS: Para una discusión actualizada y más apropiada para atletas avanzados ver: Entrenamiento Polarizado
[*] En las raquetas y paletas el término Sweet Spot identifica el área mas efectiva de pegada.
Muy buen post...saludos
ResponderBorraraunque segun tus entrenamientos no entraria ni en principiantes, jajajajaja
ResponderBorrarGracias por el comentario!
ResponderBorrarLa advertencia final es prácticamente "de forma" para la mayoría de los triatletas amateur: es como la "frutilla del postre" cuando todavía no tenemos listo el postre...
Lo que trato de decir es que en la práctica para los amateurs y especialmente si el tiempo para entrenar es un recurso escaso, el rango del sweet-spot es especialmente eficiente para conseguir buenos resultados.
Ale: que zapatillas estas usando? y los zapatos de ciclismo te los tres de afuera?
ResponderBorrarZapatillas uso Asics Kayano para entrenar y DS-Trainer/Nike Air Zoom Elite II para competir (tengo pie plano y pronador).
ResponderBorrarPara la bici de tria tengo zapatos Carnac comprados en EEUU pero actualmente hay buenas opciones que se consiguen en Argentina, en particular el Shimano TR-02 me gusta mucho.
Interesante articulo... Entonces tu propuesta de entrenamiento se centraría en el trabajo de media intensidad, digamos en cercano al ritmo de competición para distancia olímpica,no? Pero no estoy de acuerdo puesto que para larga distancia o en pretemporada se deben tocar tambien otros "Palos", no crees?
ResponderBorrarEl ritmo de carrera de un olímpico estaría en la parte superior del rango del SST (alrededor del 95% de la potencia al FT) y es una muy buena referencia para trabajos de umbral, pero el rango del SST es mas amplio, por ej. el ritmo de carrera de HIM (alrededor de 85% de la potencia al FT) es una muy buena variante si aumentas el volúmen de trabajo en esa zona.
ResponderBorrarCoincido con lo que decis que no debería ser el único tipo de entrenamiento, de hecho cuando no mejoras mas la pontencia al FT por esta vía es necesario incoroporar trabajos de mayor intensidad (Nivel 5).
Cuando/cuanto trabajar los niveles superiores (6 y 7) en un triatleta de larga distancia es un tema complejo, que idea tenes al respecto ?
Gracias y saludos, Ale.
La verdad es que nunca he llevado la planificación de un triatleta de larga distancia...
ResponderBorrarOpino que para larga distancia lo mas importante es pegar de lleno en el metabolismo de las grasas, haciendo entrenos siempre por debajo del Umbral... los niveles 6 y 7, me imagino que te refieres a la Potencia láctica y la capacidad aláctica, las usaría principalmente al inicio de la preparación y en determinados momentos con el unico objetivo de "activar".
Que opinas?
Si, básicamente estoy de acuerdo.
ResponderBorrarLa definición de niveles que uso es la de A.Coggan, hay un artículo posterior a este donde la comento.
Gracias por tus comentarios y saludos, Ale.
Ale cuando se dispone de poco tiempo para entrenar, creo que esta claro que hay que mejorar la calidad de los trabajos digamos por ejemplo los martes y jueves, pero que pasa con el fondo del fin de semana ¿Se debe aumentar la intensidad tambien o se debe respetar el ritmo de intensidades moderadas de los largos fondos?
ResponderBorrarRubén, si mirás la tabla que resume las adaptaciones fisiológicas esperables al final del artículo Niveles de intensidad de entrenamiento, vas a encontrar que son las mismas para el Nivel 2 y el Nivel 3, solo varía la magnitud.
ResponderBorrarPor ej. salir a rodar a un ritmo suave en el medio del Nivel 2 (65% del umbral funcional) durante 4h30 tendría un efecto comparable a 3hs al 80% (Nivel 3) si usamos una métrica como TSS.
Esta es, en mi opinión, una de las aplicaciones más interesantes del medidor de potencia como herramienta para intentar optimizar el entrenamiento.
PS: si vas a correr un IM tiene sentido realizar al menos algunos fondos realmente largos pero no todo el año ni para preparar carreras más cortas, a menos que tengas mucho tiempo disponible.
Saludos, Ale.
Hola Ale cuanto tiempo consideras que habria entre las zonas de sweet spot?? tengo entendido que hay 2 zonas de intensidad una mas suave del del 75% al 88% y otra del 88% al 100% y cuantos dias por semana??
ResponderBorrarsaludos Ale
José: el sweet-spot es más un concepto que una zona precisa, dado que las adaptaciones fisiológicas al entrenamiento forman un contínuo respecto a la intensidad es posible lograr efectos similares con diferentes combinaciones de duración e intensidad en un rango relativamente amplio.
ResponderBorrarCuanto va a depender del atleta y de la etapa del entrenamiento en el que se encuentre, no hay una regla general que aplique a todo el mundo.
Saludos, Ale.
Hola Ale. En una persona sin restricciones de tiempo, en la fase de preparación general,¿ cuánto es la duración máxima optima de una salida larga en bicicleta para un tria short S/D?. ¿Es posible lograr el máximo rendimiento sin superar nunca las dos horas por entrenamiento?.
ResponderBorrarEn una persona sin restricciones de tiempo para entrenar una salida larga es un componente interesante aún para el tria short, la duración habría que ponerla en el contexto del plan general y difícilmente se puede establecer un óptimo general pero algo en el orden de las 3hs me parece razonable. Respecto a la segunda pregunta en buena medida se puede compensar esa limitación con una mayor frecuencia de estímulos más cortos, pero en una persona sin limitaciones de tiempo parece una restricción un tanto artificial.
ResponderBorrarEn líneas generales la evidencia empírica indica que los atletas sin limitaciones de tiempo con buenos resultados tienden a organizar su entrenamiento con un patrón más "polarizado" (mucho volúmen de baja intensidad y un porcentaje del orden del 20% a intensidades elevadas) y no tanto alrededor del "sweet-spot".
2013/11/24 Disqus
Muchas gracias Ale!. Y que bueno que pongas articulos nuevos!!!!!!.
ResponderBorrarY corriendo podria hacer algun entrenamiento de 1 hora y media en la semana o es demasiado?
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