Parciales de carrera en triathlon y VDOT

¿Que significa correr bien en un triathlon de acuerdo a nuestras capacidades individuales ?
O puesto en otros términos: ¿ que es lo mejor que podemos esperar de acuerdo a nuestro nivel como corredores ?
Para tratar esta pregunta desde un punto de vista mas formal utilizamos el método planteado por Jack Daniels, renombrado entrenador de atletismo y autor del libro Daniels' Running Formula.
A partir del estudio de la intensidad relativa (%VO2max) que es posible sostener para una determinada duración de carrera, Daniels vincula los rendimientos "equivalentes" para distintas distancias en una tabla indexada por un valor que denomina VDOT.

¿ Qué es el VDOT ?

Desde el punto de vista práctico es una manera rápida de referirse a una fila de las tablas de Daniels.
La historia completa es un poco mas compleja: el nombre viene del hecho que el VO2max es un caudal (ml/kg/min) y por lo tanto la notación es con un punto arriba, punto en inglés es DOT, de ahí Daniels tomó V (por VO2max) y DOT (por el punto): VDOT
¿ Por qué no usó directamente VO2max ?
Porque el VDOT no es el VO2max, es un valor de VO2max que pemitiría conseguir los tiempos de la tabla con una economía de carrera estándar prefijada. Si la economía de carrera del atleta es peor que la que usó Daniels para construir las tablas, el VO2max real será mayor que el VDOT y viceversa.
La función del VDOT es servir como un índice de "equivalencia" entre tiempos de carrera en diferentes distancias.

¿ Que intensidades relativas se pueden sostener en un triathlon ?

La intensidad relativa la consideraremos en base al umbral funcional, definido como el ritmo maximo que se puede sostener por 1 hora (FT-Pace), también conocido como T-Pace en la terminología de Daniels.

• Para la maratón del IM usaremos la estimación de un entrenador de triathlon de nivel interrnacional (Paulo Sousa), el sostiene que una buena maratón en el IM debería estar entre el 75% y el 80% del ritmo correspondiente al umbral funcional.

Para el resto de las distancias planteo las siguientes estimaciones:

• Entre 90 y 95% es un buen objetivo para HIM (el 95% coincide con el ritmo de marathon estimado por Daniels, M-Pace).
• El ritmo correspondiente a 21k en ruta (o el calculado si el atleta no compite en esa distancia) es un buen objetivo para un olímpico (a nivel elite un tiempo total unos 90" mas lento que los 10k solos, conicidente con lo que se observa en los mejores atletas)
• El ritmo de 10k en calle/pista es un buen objetivo para sprint/short (5k)

Los resultados obtenidos utilizando los criterios mencionados están reflejados en esta tabla, referenciados  en función del VDOT determinado a partir de los tiempos de 5k, 10k y media maratón en calle (no triathlon), con click se amplia:

La planilla Excel utilizada para generar esta tabla, incluyendo cálculo del VDOT y zonas de entrenamiento a partir de una marca de referencia se puede bajar de: VDOTTriathlon

PS1: una nota posterior relaciona estos conceptos con los diferentes niveles de intensidad de entrenamiento: Niveles de Intensidad - Velocidad de Carrera
PS2: la relación entre las marcas de carrera en diferentes distancias también se analiza con otra metodología en este artículo: Curva de Fatiga en Carrera