Las intensidades elegidas corresponden a las duraciones siguientes y están elegidas para ser representativas de:
- 5seg: potencia neuromuscular
- 1min: capacidad anaeróbica
- 5min: máximo consumo de oxígeno
- 1h: Umbral Funcional
De igual manera la máxima potencia promedio en 5min tiene muy buena correlación con la potencia al VO2max pero no coincide exáctamente con esta debido a la contribución anaeróbica en esa duración (un especialista puede sostener una potencia del 105% al 110% de la correspondiente a su VO2max durante 5min).
La primera fila de la tabla corresponde a los valores de los mejores atletas del mundo en las especialidades mas representativas:
- sprinters de pista para 5s
- corredores de km para 1'
- especialista en persecución para 5'
- contrarrelojistas/escaladores para umbral
La última fila corresponde a valores estándar para personas no entrenadas.
La relación entre la primera fila y las restantes es lineal por construcción.
Ejemplos
Un perfil razonablemente plano corresponde a un ciclista que puede desempeñarse en forma pareja en un rango amplio de eventos, es típico de los ciclistas amateurs, no especialistas:
Un Sprinter generalmente presenta un perfil claramente descendente:
Un especialista en persecución tiende a tener un perfil en V invertida:
Un contrarrelojista o un escalador tienden a un perfil claramente ascendente:
Que perfil tendrá un triatleta ?Si bien no hay muchos datos publicados sería de esperar que un triatleta de larga distancia tenga un perfil similar al de un contrarrelojista:
Esta última tabla corresponde a mis valores personales, es decir un triatleta amateur de "mitad de tabla", los test son contemporáneos de parciales de ciclismo de 2h32' en el Medio de Mar del Plata (10% en general) y 5h17' en el Ironman de Brasil (11% en general).
Sr. Alejandro muy interesantes sus notas y cálculos.
ResponderBorrarMi pregunta es la siguiente, para preparaciones en larga distancia Ironman.
En este momento mis trabajos para ganar potencia se basan por ejemplo:
4~5 x 20min 248w~275w reco 5min
Otro seria
6~7 x 10min 255w~275w reco 5min
Es poco o estoy bien orientado?
Teniendo en cuenta que mi umbral por test de 60min es de 275w.
Las salidas largas mayores a 100km las realizo a un promedio de 170w~180w.
Es poco o esta en zona?
Mis kilómetros semanales rondan entre 300~400kms.
Son pocos?
Con su experiencia y conocimiento estoy por la dirección correcta?
Gracias Sr. Alejandro
Sebastian Agot.
Sebastian, es difícil analizar un caso concreto sin conocer los antecedentes completos (años de experiencia en tria y en IM, etapa de la preparación, etc.), en base a tu comentario van algunas observaciones generales:
ResponderBorrar- el entrenamiento fraccionado de 20' me parece adecuado.
- el fraccionado de 10' no es de mis preferidos: para umbral los 10' son un poco cortos y 5' mucha pausa, para VO2max es preferible de 4' a 6' pero a mayor intensidad (290 a 330 en este caso) y con pausa de igual duración.
- los 170-180w me parecen bien para fondos largos (4/5/6 hs).
- posiblemente incluiría trabajos contínuos a ritmo de IM (alrededor de 200w) y HIM (alrededor de 230w) de 1h30 a 2h30 (parte principal) o varios cambios de ritmo del tipo 40' a ritmo de IM x 20' a ritmo de HIM, especialmente en la etapa mas específica.
- el volúmen no me parece poco, por supuesto que esto depende varios factores, pero en general me parece adecuado.
Saludos, Ale.
Muy interesante los trabajos continuos , no los había tomado en cuenta de esta forma.
ResponderBorrarSi entendí bien serian en un estimulo realizar un periodo en paso IM (70%) y otro periodo en paso HIM (83%) estos dos en un estimulo de 1:30 o bien 2:30.
Que aspectos fisiológicos estaría trabajando, y en que porcentaje del tiempo total dividiría los pasos.
Cuando menciona etapa mas especifica, esta hablando de el mes previo a la competencia?
Como ve transportar estos bloques de umbral hacia el pedestrismo, es decir trabajos de 20min en una zona acorde al TSS que implica el umbral en el ciclismo.
Gracias Alejandro por su valiosa ayuda, son muy pocos los entrenadores que orientan al ciclismo con la potencia, o por lo menos yo conozco solo uno que es usted.
Sebastian Agot.
Son trabajos de nivel 2/3, en la tabla que acompaña este artículo hay una descripción de los aspectos fisiológicos, uno de los mas importantes es el aumento de las reservas de glucógeno muscular.
ResponderBorrarBloques de 1h30 a 2h30 en esta zona son muy útiles en general (a mayor duración menor intensidad promedio) pero especialmenente en la preparación específica -por ej. las últimas 8 semanas- porque permiten entrenar la nutrición/hidratación a intensidades similares a la de competencia, conviene hacerlos en posición de competencia.
Una variante interesante que propone G.Byrn es hacer ciclos de 40' a ritmo de IM + 20' a ritmo de HIM, despues rodar 1h se pueden hacer 3 o 4 ciclos de este tipo en un entrenamiento de simulación de carrera, ademas del beneficio fisiológico dan una buena idea si el supuesto ritmo IM es adecuado o no.
Para el pedestrismo los fraccionados largos (de 10 a 20') a ritmo de media maratón son un muy buen entrenamiento de calidad para el IM.
Saludos,
Gracias nuevamente Alejandro.
ResponderBorrarCuando dice:
Una variante interesante que propone G.Byrn es hacer ciclos de 40' a ritmo de IM + 20' a ritmo de HIM, despues rodar 1h se pueden hacer 3 o 4 ciclos de este tipo en un entrenamiento de simulación de carrera
Esta diciendo 3~4 x [40IM + 20HIM + 1h]
Sebastian Agot.
No fui muy claro, la primera hora rodando es la entrada en calor, por ej: 1h rodar + 4x(40' ritmo IM + 20' ritmo HIM), idealmente seguido de una transición corta de 20/30' a ritmo objetivo en el IM.
ResponderBorrarSaludos, Alejandro.
PD: cuál es el IM objetivo ?
Gracias Alejandro.
ResponderBorrarPuede ser Suiza o Lake Placid.
Con esta estructura de trabajo la distancia recorrida aproximada seria 160~170kms.
Mi idea era solo hacer una salida de esa distancia, usted cuantas salidas de este tipo recomienda.
Es un entrenamiento del tipo "simulación de carrera", me parece importante hacerlo al menos una vez, dos podría ser mejor por si es necesario hacer ajustes en la intensidad, nutrición o hidratación en base a la primera experiencia.
ResponderBorrarHola Ale, me encanta tu blog, superinteresante. Queria preguntarte, que recuperacion aplicas entre bloques para los entrenos específicos que comontas de 40´ ritmo IM+20´ritmo HIM. Muchas gracias por tus consejos.
ResponderBorrarJuan, es un trabajo contínuo con cambios de ritmo, no tiene pausas.
ResponderBorrarLa intensidad relativa que resulta es algo superior a la del IM y es ayuda para tratar de entender si la intensidad a la que pensamos rodar en el IM es realista o no, se puede empezar con dos ciclos y luego extenderlo a tres y -eventualmente- cuatro o directamente pasar a una simulación de la duración estimada del tramo de ciclismo a la intensidad objetivo.
Gracias por el comentario y saludos, Ale.
Hola Ale! Para calcular mi FTP, realizo diferentes tests, (20' carretera cronoescalada, 20' rodillo. Como ajustarías el FTP final? A cual le darías más valor? Muchas gracias Ale.
ResponderBorrarJuan Pi: para entrenar yo usaría el más específico (el de rodillo para los trabajos en rodillo el de cronoescalada para los trabajos de escalada).
ResponderBorrarDado que estamos hablando de un umbral "funcional" si la competencia es en llano lo más importante va a ser tu potencia sostenible cuando vas en llano acoplado, si esta es muy diferente de la de cronoescalada tendrías que ver si un cambio de posición te permite acercarla pero, es esta última la que realmente importa.
Saludos, Ale.