Más recientemente, varios estudios de intervención en atletas bien entrenados -pero no de primer nivel- tienden a confirmar la superioridad de este tipo de distribución.
La idea del entrenamiento centrado en la zona del umbral y el razonamiento subyacente fue tema de una nota de hace varios años (ver Sweet Spot Training), el comentario final de la misma era que este mecanismo es muy efectivo (la famosa la fase de "entrenamiento de maratón" de Lydiard) hasta que deja de serlo, es decir una vez que el atleta ha maximizado las ganancias que se pueden obtener por este mecanismo con un determinado volumen de entrenamiento es necesario aumentar la intensidad. Esto naturalmente lleva a una distribución con un mayor nivel de "polarización" a fin de evitar el sobreentrenamiento los restantes entrenamientos deben ser realizados a menor intensidad resultando en mayores volúmenes a baja intensidad y una proporción menor, pero significativa, a intensidades mayores.
Esto no es algo novedoso, si analizamos los planes de entrenamiento del reconocido entrenador americano (pero formado en Europa) Jack Daniels podemos ver este patrón con alrededor del 80% del volumen a baja intensidad (E-Pace) y alrededor de un 20% a intensidades superiores con mayor énfasis en los ritmos altos (T-Pace, I-Pace y R-Pace) y menos en los ritmos medios (M-Pace), aún en el caso de los planes de maratón donde esta zona sería la más específica.
En los últimos años el Dr. Stephen Seiler ha publicado varios artículos muy interesantes sobre este tema que se hallan disponibles de manera gratuita como éste de 2009: Intervals, Thresholds, and Long Slow Distance: the Role of Intensity and Duration in Endurance Training y el resúmen de 2010: What is Best Practice for Training Intensity and Duration Distribution in Endurance Athletes?, ambos muy recomendables para profundizar en el tema. Para los que prefieran una presentación en video y tengan un mínimo nivel de comprensión en inglés está disponible la presentación que él mismo realizara en las jornadas 2013 del Instituto Francés del Deporte (INSEP): Managing the distribution of training intensity: the polarized model, de las que tomamos prestadas las transparencias que ilustran esta nota.
El modelo de referencia de 5 zonas aeróbicas, utilizado en la prescripción práctica del entrenamiento:
Se simplifica para el análisis a un modelo de 3 zonas con marcadores fisiológicos bien determinados (LT1/VT1 y VT2/LT2/MLSS, ver definiciones en Umbral de Lactato):
que se corresponde con el anterior de la siguiente manera:
donde la frontera entre las zonas que se colapsan es esencialmente convencional dado que no corresponde a ningún marcador fisiológico reconocido.
En comparación con los Niveles De Intensidad de Entrenamiento de Coggan para ciclismo que venimos utilizando en este blog, Zona 1 corresponde a los Niveles 1 y 2, la Zona 2 al Nivel 3, la Zona 3 al Nivel 4 pero solo hasta el 100% del Umbral Funcional, la Zona 4 al resto del Nivel 4 y la Zona 5 al Nivel 5; es decir que la zona intermedia (en amarillo) comprende un rango aproximado de intensidades que van desde el 90% al 100% del Umbral Funcional.
En el caso de la carrera la zona intermedia (en amarillo) corresponde a los ritmos que van desde el ritmo de marathon al ritmo de media marathon para atletas de elite, o desde el ritmo de 30k/21k al ritmo de 15k/10k para atletas recreativos, de acuerdo al nivel.
En comparación con los Niveles De Intensidad de Entrenamiento de Coggan para ciclismo que venimos utilizando en este blog, Zona 1 corresponde a los Niveles 1 y 2, la Zona 2 al Nivel 3, la Zona 3 al Nivel 4 pero solo hasta el 100% del Umbral Funcional, la Zona 4 al resto del Nivel 4 y la Zona 5 al Nivel 5; es decir que la zona intermedia (en amarillo) comprende un rango aproximado de intensidades que van desde el 90% al 100% del Umbral Funcional.
En el caso de la carrera la zona intermedia (en amarillo) corresponde a los ritmos que van desde el ritmo de marathon al ritmo de media marathon para atletas de elite, o desde el ritmo de 30k/21k al ritmo de 15k/10k para atletas recreativos, de acuerdo al nivel.
Distribución de la intensidad de entrenamiento en atletas de resistencia de clase mundial
El análisis realizado por Veronique Billat sobre el entrenamiento de maratonistas de clase mundial muestra un patrón muy interesante:
la gran mayoría del entrenamiento (78%) se realiza a intensidades por debajo del ritmo de maratón (Zona 1) con un porcentaje importante (18%) a intensidades correspondientes a ritmos de carrera de 3000 y 1000 metros (Zona 3) y solo un 4% a ritmo de la prueba objetivo (Zona 2). En el caso de los fondistas kenianos la distribución relevada por Veronique Billat también está concentrada mayoritariamente en trabajos de intensidad inferior al umbral de lactato:
Un patrón similar se presenta en el análisis de los mejores esquiadores de fondo:
con la particularidad que esta distribución, medida en número de sesiones, se mantiene esencialmente independiente de la periodización:
aunque varía la composición. Este patrón también se puede ver en la periodización de una temporada de la múltiple campeona del mundo Ingrid Kristiansen:
Algo interesante ocurre con el análisis de la evolución histórica rendimiento de los mejores remeros donde el aumento del rendimiento en las últimas 3 décadas del siglo 20 estuvo correlacionada on una mayor polarización en la distribución del entrenamiento por intensidad:
Como se puede observar el patrón parece bastante consistente y en un ambiente tan competitivo es razonable pensar que el mismo surja de alguna forma de auto-optimización y no meramente por cuestiones de tradición y/o costumbre, pero en los últimos años se han publicado estudios de intervención que dan sustento a estas prácticas observadas.
Estudios que sustentan la superioridad de la distribución polarizada
En un estudio realizado en España dividieron a fondistas sub-elite en dos grupos cuya diferencia fue la distribución de la intensidad de entrenamiento en dos patrones: uno fuertemente polarizado (80/10/10) y otro con una mayor proporción de entrenamiento en la zona del umbral (65/25/10) compensada por una disminución del volumen de baja intensidad para mantener una carga de trabajo equivalente medida por TRIMPs (ver Cuantificación de la Carga de Entrenamiento para una introducción a este concepto):
El rendimiento en una prueba de 10k realizada antes y después del período de 18 semanas de entrenamiento mejoró significativamente más en el grupo con una distribución de intensidad del entrenamiento más polarizada:
Otro trabajo realizado en España también con corredores pero de menor nivel
muestra un patrón similar aunque las diferencias no son estadísticamente significativas entre los grupos, lo interesante es que pasan a serlo cuando se considera la distribución efectivamente ejecutada por los individuos de cada grupo y se observa que aquellos que respetaron la polarización (entrenar suave cuando toca suave y fuerte cuando toca fuerte), mejoraron más:
Por último en 2013 se publicó un estudio con ciclistas con un diseño muy interesante: ambos grupos realizaron las dos modalidades de entrenamiento durante 6 semanas con un período de desentrenamiento previo de 4 semanas, lo que permite que cada individuo sea su propio control:
la distribución lograda fue bastante extrema: 80/0/20 para el entrenamiento polarizada y 57/43/0 para el entrenamiento de umbral:
lo que si bien no parece realista en la práctica es interesante para comparar los efectos, los resultados:
muestran mejoras de rendimiento superiores con el entrenamiento polarizado.
Más recientemente se publicó un estudio realizado con atletas de los equipos nacionales de atletismo y ski de fondo, ciclismo y triathlon de Austria comparando la respuesta a 9 semanas de entrenamiento organizadas de acuerdo a 4 estructuras diferentes:
Los 3 primeros grupos realizaron 6 sesiones semanales durante 2 semanas de carga y 3 sesiones semanales en la semana de recuperación, el esquema se repite 3 veces en todos los casos.
Más recientemente se publicó un estudio realizado con atletas de los equipos nacionales de atletismo y ski de fondo, ciclismo y triathlon de Austria comparando la respuesta a 9 semanas de entrenamiento organizadas de acuerdo a 4 estructuras diferentes:
- El grupo A realizó un entrenamiento con énfasis en el volúmen y solo un entrenamiento semanal a intensidad de umbral en las semanas de carga.
- El grupo B realizó un entrenamiento con énfasis en la zona del umbral (3 entrenamientos de umbral y 1 fartlek en las semanas de carga).
- El grupo C realizó un entrenamiento polarizado con 4 sesiones de baja intensidad y 2 de alta intensidad en las semanas de carga.
- El grupo D realizó un entrenamiento de alta intensidad con una semana de adaptación con 2 sesiones alta intensidad seguido de un bloque de 16 dias consistente en 4 bloques de 3 sesiones de alta intensidad seguidas de un día de recuperación y luego otra semana de recuperación que no se muestra en el diagrama, este esquema repetido 2 veces. Las sesiones de alta intensidad (HIGH en el diagrama) tenían como parte principal un bloque de 4 x 4 minutos al 90-95%FCpico con 3 minutos de pausa activa.
La conclusión de los autores es que para este nivel de atletas de elite la organización polarizada resultó en las mayores mejoras en los parámetros fisiológicos y de rendimiento, seguida por la de alta intensidad pero con un marcado descenso de peso y una menor mejora que en estudios de menor duración, lo que indicaría que 9 semanas consecutivas podría ser una duración excesiva para este tipo de entrenamiento, mientras que ni la estructura basada solo volumen ni la centrada en el umbral habrían sido estímulos suficientes para producir mejoras significativas.
Una versión preliminar del estudio completo se puede leer en: Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training
Una versión preliminar del estudio completo se puede leer en: Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training
Posible mecanismo de acción
En un artículo de revisión de 2010 P.B. Laursen (Training for intense exercise performance: high-intensity or high-volume training?) muestra un diagrama resumiendo los mecanismos mediante los cuales tanto el entrenamiento de alta intensidad (y por lo tanto bajo volúmen) como el entrenamiento de alto volúmen (y por lo tanto de baja intensidad) aportan a la estimulación de adaptaciones aeróbicas:
Debido a que se trata de dos mecanismos independientes alguna combinación de ambos tiende a lograr mejores resultados que utilizar uno solo de ambos y dado que adicionalmente, se considera que el entrenamiento de baja intensidad (por debajo del primer umbral) produce una menor perturbación del sistema nervioso autónomo (Autonomic recovery after exercise in trained athletes: intensity and duration effects), una distribución de tipo polarizada como la descripta previamente permitiría maximizar el estímulo para inducir adaptaciones aeróbicas con un menor riesgo de sobreentrenamiento.
Conclusiones
Es evidente que los atletas de resistencia de clase mundial entrenan realmente mucho, pero la mayoría de este entrenamiento (75%-85%) lo realizan a intensidades relativamente bajas y solo 15-25% restante es realmente entrenamiento de intensidad, con una alta proporción de por encima del segundo umbral (VT2/LT2/MLSS), aunque no necesariamente a intensidades de VO2max (la zona del 90%VO2max parece particularmente efectiva).
Es importante remarcar que las intensidades "relativamente bajas" se referieren a la zona coloreada en verde y esta es bastante amplia dado que su límite superior es LT1/VT1 que puede llegar hasta el 80%VO2max/85%FCmax en atletas bien entrenados (cercano al ritmo de marathon y al límite superior del Nivel 3 de Coggan en ciclismo), es decir que también incluye ritmos que no son tan "fáciles" cuando se los sostiene durante períodos prolongados y dentro de ese rango es probable que un atleta con mayor disponibilidad de tiempo para realizar volúmenes elevados tienda a utilizar intensidades relativas menores que uno con limitaciones de tiempo para entrenar que puede llegar a sumar una proporción mayor más cerca del primer umbral (VT1/LT1).
La idea sería que, al menos una vez que se ha superado la etapa de las "mejoras fáciles" (ver Evolución de las Adaptaciones Fisiológicas al Entrenamiento), la zona del umbral no sería la más eficiente dado que es demasiado extenuante para las mejoras que ofrece -en el caso de atletas ya bien entrenados no resultaría un estímulo suficiente para producir nuevas adaptaciones- y habría que tener especial cuidado de no caer en ella de manera "automática", convirtiendo los entrenamientos suaves en entrenamientos medios, porque total puedo, y los entrenamientos fuertes en también en entrenamientos también medios, porque no puedo aumentar la intensidad debido a la fatiga residual de los anteriores.
En una nota posterior analizamos algunos esquemas que se pueden utilizar para la componente de alta intensidad y su efecto en el rendimiento: Entrenamiento Intervalado de Alta Intensidad (HIIT)
muy interesante Ale! suponiendo que queremos adaptar la planificación de atletas de elite a amateurs, y teniendo en cuenta variables importantes como edad, tiempo disponible para entrenar, recuperación... los trabajos de umbral estipulados (10%) se deben realizar en un solo estimulo semanal y el otro de zona media tmb o las diferentes intensidades se pueden combinar en un solo entreno?
ResponderBorrarDani, fijate que si bien la primer parte se refiere a atletas de elite, los estudios de la segunda incluyen atletas amateurs con tiempos de entrenamiento de 6-7hs/semana en el caso de los ciclistas y 4hs/semana en el caso de los corredores. Para estas cargas de trabajo un 10% a intensidad algo superior al umbral típicamente es el trabajo principal de una sola sesión (por ej. 4x10'P2' en bici o 3x2000 corriendo para estos volúmenes semanales).
ResponderBorrarPor otro lado si hay otro trabajo de calidad (VO2max) o de zona media lo recomendable es hacerlo en una sesión separada y uno o más días de entrenamientos suaves en el medio.
Dos sesiones de calidad por semana es un buen número para llegar el 20% (rango 15%-25%) con estos niveles de carga.
Saludos y gracias por el comentario.
Si que es interesante Ale, estos ritmos y zonas traducido para ciclistas que entrenan por potencia con el método de distribución de Andy Coggan, Seria el 80% en ZONA 1? sin especificar promedios, es decir solo rodar sin más?
ResponderBorrarAle, muy buen artículo! Te hago una consulta: en las semanas específicas de entrenamiento para IM, mantenés esta relación (80/20)? Debido a que existe un aumento sustancial de la carga en esta fase y siempre hablando de triatletas amateurs, este 20% parecería ser un objetivo muy alto. Qué te parece?
ResponderBorrarSaludos, Juan.
Miguel, el 80% (rango 75-85%) se refiere a las zonas coloreadas en verde que esencialmente cubren los niveles 1, 2 y gran parte del 3 de Coggan, es un rango bastante amplio que, por ejemplo, incluye la intensidad a la que la mayoría de los triatletas compiten en el IM. Es decir son ritmos suaves pero no necesariamente fáciles, especialmente cuando se sostienen por varias horas. Por supuesto hay mucha tela para cortar ahí.
ResponderBorrarPS: si bien al comienzo de la nota está explicada la correspondencia aproximada con las zonas de Coggan voy a agregar una aclaración porque no sos el único que lo ha interpretado de esta manera!
Juan, estoy de acuerdo, en el caso de un atleta que tenga la posibilidad de realizar un aumento sustancial de volúmen en la etapa de preparación específica para el IM, aumentar proporcionalmente los trabajos de calidad para tratar de mantener la proporción no parece una buena idea
ResponderBorrarporque probablemente el aumento de la carga total sería excesivo.
Dependiendo del aumento de volúmen que estemos hablando y del historial del atleta podríamos tratar de mantener el volúmen absoluto de calidad de manera que la participación relativa baja pero no tanto (digamos al 15% por ej.) o puede ser necesario bajarla aún en volúmen absoluto de manera que la proporción podría bajar aún más, incluso por debajo del 10%.
Como hemos charlado en otras oportunidades me parece importante no perder de vista que en el IM se dá la particularidad que, a diferencia del resto de las pruebas de triathlon, la Zona sub LT1 incluye la intensidad de competencia para la mayoría de los triatletas, es decir que es la más específica, por lo que darle más énfasis en la preparación específica me parece una aplicación razonable de la periodización clásica/lineal que prioriza los trabajos más específicos a medida que se acerca la competencia.
Gracias por el comentario y saludos, Ale.
Hola Ale, entiendo que el volumen estipulado de calidad puede ser de un 15 - 25% , siendo más correcto el 20 % ¿cierto? ahora bien, en este volumen entrarían las recuperaciones entre series? me refiero a por ejemplo un 3 x 10' r 5',¿ esos cinco minutos forma parte del estimulo de calidad?o solo cuenta el tiempo pasado en la zona intensa . Fantástico articulo, un abrazo.
ResponderBorrarJavier, si hablamos de tiempo la recuperación activa cuenta como baja intensidad al igual que la entrada en calor y la vuelta a la calma, si hablamos de sesiones toda la sesión cuenta como de alta intensidad, aún cuando tenga segmentos de baja intensidad como entrada en calor, recuperaciones y vuelta a la calma.
ResponderBorrarGracias por el comentario y saludos.
Ale, con respecto a la pregunta que hizo Javier, no me quedó claro si entra en el 20% solamente el tiempo parcial o todo el entrenamiento. Ejemplo, si realizo 4 pasadas de 10´ con pausa de 2´ + 20 ´ entrada en calor y vuelta a la calma (lo que daría casi 1h 30m). Al calcular el porcentaje semanal, entran sólo los 40 minutos de trabajo intenso, los 48´ de trabajo con pausa incluída o todo el entrenamiento?
ResponderBorrarSaludos!
Juan, en algunos casos como el ejemplo que puse de Daniels y algunos de los estudios de intervención utilizan tiempo, en ese caso solo cuenta el tiempo de trabajo intenso, es decir los 40' en el ejemplo y si el volúmen total son 6-7hs representaría el 10%.
ResponderBorrarOtra manera de analizarlo es por sesiones, por ejemplo según Seiler un atleta de elite que realiza 10-15 sesiones semanales suele dedicar 1-3 sesiones a trabajos que incluyen intensidades por encima del segundo umbral.
En mi opinión lo relevante no son tanto los números precisos sino el concepto, no estamos hablando de una fórmula exacta y universalmente aplicable para resolver el problema de la programación del entrenamiento, la idea central sería que cada sesión es simultáneamente un estímulo para lograr adaptaciones y un factor de estrés del que es necesario recuperarse, el modelo polarizado se puede ver como una manera de lograr un balance entre ambos aspectos, considerando que una vez que el atleta ya está razonablemente bien entrenado los estímulos para lograr nuevas adaptaciones tienen que ser más potentes (las sesiones intensas son realmente intensas) y simultáneamente requieren mayor recuperación (por eso son pocas y la intensidad en el resto de las sesiones se ubica por debajo del primer umbral), mientras que el volúmen total elevado contribuye a desarrollar y mantener las adaptaciones periféricas y los patrones de movimiento.
Gracias por la participación y saludos.
Ale, excelente artículo, un lujo poder encontrar cosas nuevas en tu blog. Te consulto un par de cosas: el nivel de los entrenamientos "suaves" a los que te referís en tu artículo podriamos decir que coinciden con el nivel "Tempo"? Sabes si se utilizan trabajos de series o fraccionados a esos niveles o se usaban exclusivamente trabajos continuos?
ResponderBorrarSaludos,
Guillermo
Guillermo, es un rango amplio que incluye hasta el nivel 3 o Tempo, en atletas de alto nivel con disponibilidad de tiempo para entrenar el grueso del entrenamiento en esta zona tiende a ubicarse cerca de la frontera entre los niveles 2/3 de Coggan en ciclismo o alrededor del E-Pace de Daniels en carrera y son entrenamientos son contínuos, casualmente (o no) tiende a coindicir con la zona de máxima oxidación de lípidos y, en el caso de los triatletas de larga distancia, esta intensidad está bastante cerca de la intensidad de competición.
ResponderBorrarLa utilización de la parte alta del nivel 3, más cerca el VT1/LT1 suele tener propósitos más específicos y en el caso de atletas con menor disponibilidad de tiempo puede ser una forma de aumentar la carga de entrenamiento y producir un mayor estímulo dentro del tiempo disponible aunque no está claro que este sea totalmente equivalente. Estos entrenamientos también pueden ser contínuos aunque pueden programarse con cambios de ritmo (estructurados o on) para hacerlos mas llevadero al menos desde el punto de vista psicológico.
Saludos y gracias por el comentario, Ale.
Hola Ale
ResponderBorrarTengo una merida warp 9 talla 49, mido 1.77, el sten es de 110 y uso el asiento adelantado para lograr una posicion agresiva, por lo leido se me hace que el cuadro puede resultar chico, yo tengo bastantes contradiciones al respecto ya que a veces me resulta comoda en carreras mas cortas y algo incomoda cuando los entrenamientos son de mayor duracion. Me gustaria sabes si estoy usando las medidas correctas o debere cambiar por un cuadro de mayor tamaño, o bien hacerle alguna modificacon para optimizarla. Muchas gracias, excelente el blog. Felicitaciones. Saludos
Hola Alejandro, mido 1.76 aprox. y mido de entrepierna 82 cm. Estoy viendo la Stevens Super Trofeo 2014 y no se que talla cogerme. ¿Que talla me aconsejarías?
ResponderBorrarespecificidad, especificidad......,...., no solo mejoras!! creo que hay que valorarlo, no solo por condiciones fisicas de cada sujeto, muy importante valorar el tipo de prueba,¿crees que hay un ciclista de cat Master que suele correr criteriums cortos y explosivos le puede resultar un entrenamiento con tanto volumen para estas carreras? Un atleta experimentado con poco margen de ganancias y competitivo, en mi opinión deberia centrarse en entrenar las cualidades dependiendo del tipo de competiciones que tenga en su calendario, por ejemplo para este ciclista me parece más efectivo el entrenamiento umbral con pinceladas lacticas y alacticas
ResponderBorrarSi, en la medida que disponga de suficiente tiempo para entrenar, caso contrario habrá que buscar algún compromiso que le permita un uso más eficiente del tiempo disponible como el que propones o algún otro.
ResponderBorrarHola Ale, yo vi el video de la charla( de las fotos) y fue muy didáctica me encantó! Gran artículo.
ResponderBorrarBuenos días Ale,
ResponderBorrarun entreno semanal de 5x2000 a ritmo de media maraton (3:55 en mi caso), estaria dentro de los entrenos en umbral que no aportan tanto como el coste de hacerlos? (como comentas en el último párrafo de tu articulo.
Sí así fuera, qué sesión semanal de calidad recomiendas para preparar IM?
un saludo
¿y las z6 y z7 de coggan aportan algo o se dejarian de lado?
ResponderBorrarHola Ale, hablando particularmente del esquema del equipo nacional de Austria que pones como ejemplo, que opinas de la estructura de la semana de descarga? Me parece demasiado liviana con 4 dias de descanso o regenerativos, o estoy entendiendo mal? Mas que nada para un atleta de elite.
ResponderBorrarSaludos,
Guillermo