Entrenamiento de Carrera en Cinta: velocidad, inclinación y ritmo equivalente

Si bien el clima frío no afecta tanto el entrenamiento de carrera como el de ciclismo muchas veces resulta conveniente por cuestiones de horario, lugar para correr o condiciones climáticas adversas, la utilización de una cinta motorizada para llevarlo a cabo. La posibilidad de variar la inclinación permite simular cuestas y modificar la intensidad para la misma velocidad de carrera. Una duda frecuente es la equivalencia entre los entrenamientos en cinta y los realizados en el exterior, ese es el tema principal de esta nota.

Es un hecho generalmente aceptado que la carrera de fondo en cinta motorizada tiene un impacto metabólico similar a la carrera en el terreno y la posibilidad de variar la inclinación que tienen los modelos más completos permite un aumento adicional de la intensidad y/o la simulación de trabajos de cuestas sin el impacto adicional asociado a correr en bajada durante la recuperación.

De manera similar a lo que ocurre con el Entrenamiento de Ciclismo en Rodillo la acumulación de calor local por falta de ventilación (convección) puede provocar un aumento de la percepción del esfuerzo y la frecuencia cardíaca, si el entrenamiento va a ser intenso y/o prolongado es conveniente disponer de ventilación forzada para minimizar este efecto, a menos que lo que se esté buscando es una adaptación al calor.

En lo que sigue analizaremos la forma de calcular un ritmo equivalente en función de la velocidad e inclinación de la cinta que nos permita utilizar el mismo esquema de niveles de intensidad que en el exterior para los entrenamientos en cinta  (ver Niveles de Intensidad - Velocidad de Carrera) pero un aspecto previo importante es la correcta calibración de la velocidad de la cinta.

Una forma sencilla de verificar la calibración de la cinta o tapiz rodante es hacer una marca en la misma, medir la longitud de la cinta girándola manualmente y luego ponemos a funcionar la cinta a una velocidad fija y tomamos el tiempo que demora que la marca en pasar una cantidad determinada de veces (cantidad de vueltas), multiplicando la longitud de la cinta por la cantidad de vueltas tenemos la distancia y dividiendo por el tiempo que medimos tenemos la velocidad para comparar con la indicación de la cinta:

Velocidad (km/h) = 3,6 * (cantidad de vueltas) * (long. de la cinta en metros) / (tiempo para completar las vueltas en segundos)

Ritmo Equivalente en función de la inclinación

Definimos el ritmo equivalente metabólico en función de la inclinación de la cinta como el ritmo al que habría que correr en terreno llano y sin viento para que el costo metabólico sea similar al de correr en la cinta a una velocidad e inclinación determinada.

Si bien existen algunas tablas que se pueden encontrar en Internet el problema que he encontrado es la falta de documentación respecto al origen de los cálculos de manera que vamos a intentar construir una en base a las siguientes hipótesis:

1. El ritmo equivalente a correr en terreno llano y sin viento se produce cuando la cinta tiene una inclinación del 1% (ref. 1)
2. El costo metabólico por km es independiente de la velocidad y tiene una dependencia no-lineal conocida de la inclinación (ref 2).

Con estas dos hipótesis podemos construir la tabla que presentamos a continuación donde cada fila representa una velocidad de la cinta (en km/h o en min/km) y cada columna una inclinación de la cinta en %, en la intersección el ritmo equivalente, desde el punto de vista del costo metabólico, corriendo en terreno llano:

Análisis de las hipótesis:

La primera de las hipótesis se basa en el hecho que al correr en cinta no es necesario vencer la resistencia aerodinámica, si bien esta depende de la velocidad de manera no lineal el Dr. Andrew Jones y sus colegas han determinado que el consumo de oxígeno tiende a ser equivalente cuando se utiliza una inclinación del 1%, en un rango relativamente amplio de velocidades de carrera (ref. 1)

La segunda hipótesis está sustentada por el trabajo de Minetti et.al. en el que midieron el costo energético de la carrera en cinta en un rango muy amplio de inclinaciones y velocidades, llegando a la conclusión que dicho costo cuando se expresa por km es independiente de la velocidad  (este hecho está ampliamente confirmado en la bibliografía) y tiene una dependencia no lineal respecto de la inclinación que se puede expresar como un polinomio de 5to orden que coincide con trabajos anteriores en los rangos de inclinación donde se superponen, como se puede apreciar en el siguiente gráfico (ref. 2).

El costo metabólico estimado por Minetti es algo superior al que predicen las ecuaciones metabólicas del ASCM para pendientes pronunciadas, en relación al costo de correr en la cinta sin inclinación:

Por último me parece interesante comentar que el Dr. Jack Daniels en su excelente libro Daniels' Running Formula recomienda una inclinación del 1-2% para lograr la equivalencia con la carrera en terreno llano, y de paso disminuir el impacto, y presenta una tabla en unidades imperiales y con otra organización (Tabla 9.1, página 137), que cumple una función similar a la presentada en esta nota.

Referencias

1.- Jones AM et al. A 1% treadmill grade most accurately reflects the energetic cost of outdoor running. J Sports Sci. 1996 Aug;14(4):321-7.
2.- Minetti AE et al. Energy cost of walking and running at extreme uphill and downhill slopes. J Appl Physiol. 2001; 93:1039-1046.